Choose country

DK Denmark SE Sweden

Du bör träna aerob och anaerob energiomvandling om du vill träna seriöst

Skapad den

Du bör träna aerob och anaerob energiomvandling om du vill träna seriöst

Aerob och anaerob-energiomvandling handlar om att se till att kroppen har de bästa förutsättningarna för att omvandla ADP till ATP. Detta bryts sedan igen ner till ADP, vilket skapar energi i kroppens muskler. Läs vidare här och få en förklaring på vad det hela är till för. Samt hur man kan träna sig till en bättre aerob och anaerob-energiomvandling. När du tränar eller sportar ser lungorna och blodcirkulationen till att du får energi till dina muskler. Energin tillförs i form av syre och näringsämnen. Dessa omvandlas sedan till energi i kroppens muskler.

 

Om den energin inte räcker för din aktivitetsnivå kan musklerna också kort dra på energi från näringsämnena som lagras i själva musklerna. T ex genom att omvandla kolhydrater till mjölksyra.

 

Det finns dock en grundläggande skillnad i energin som genereras i musklerna. Skillnaden handlar om kroppen använder syret i samband med energiomvandlingen eller inte.

Aerob energiomvandling

Här utgör förbränningen av näringsämnen med syre huvuddelen av vår normala energiförbrukning. Det vill säga när vi går runt, joggar eller utför aktiviteter där det finns ett behov av ett jämn och relativt stabil energitillförsel.

 

Det kallas aerob energiomvandling eftersom syre används i processen. 

 

Den aeroba energiomvandlingen fungerar genom att du andas. Syret härifrån utsöndras i lungorna. Det transporteras sedan runt till cellerna i musklerna - och kroppens olika organ - med hjälp av blodcirkulationen.

 

Här används syre för att bränna näringsämnena så att musklerna kan få energi. Detta producerar koldioxid som transporteras tillbaka till lungorna och som andas ut genom lungorna igen. Sedan andas du in på nytt, och får nytt syre och processen upprepar sig själv.

 

Den aeroba energiomsättningen är således beroende av att du har tränat upp en effektiv andning och har starka lungor, som kan få ut så mycket syre som möjligt ur luften och utsöndra så mycket koldioxid som möjligt genom utandningen. Den är även beroende av att du har ett starkt hjärta som kan pumpa syre runt i kroppen.

Anaerob energiomvandling

Aerob energiomvandling fungerar alltså bra för ett behov av jämn energinivå. Men om du behöver ge extra, kan musklerna också få energi genom att bryta ner energirika fosfater i musklerna och kolhydraterna, utan att använda syre. Det kallas anaerob energiomvandling.

 

Detta kan dock bara göras under en kort tid. T ex i samband med tempoförändringar. Eller vid behov av rörelser med hög intensitet, när du till exempel lägger in sprinten i ett 400-, 800- eller 1500-meterslopp. Under resten av loppet får du tillräckligt med energi från den aeroba energiomvandlingen så snart du kommer ut ur startblocket.

 

Den anaeroba energiomvandlingen är beroende av att du har tillgång till tillräckligt med kolhydrater när du behöver ett extra energipåslag.

Grundläggande för vår överlevnad

De två energisystemen har varit grundläggande för vår arts överlevnad. För i vardagen kunde vi klara oss med aerob energiomvandling, men om det uppstod ett hot vi var tvungna att fly från faran, och då hade vi alltid den anaeroba energiomsättningen som backade upp.

 

T ex om ett rovdjur skulle attackera oss eller i en annan hotande situation.

Den kemiska förklaringen för muskelenergi

Om du vill vara riktigt seriös på ditt träningspass, bör du träna din aeroba energiomvandling samtidigt som du även ser till att du har gott om kolhydrater för den anaeroba energiomvandlingen.

 

Men för att förstå varför de två formerna av energiomvandling är så viktiga för din prestation, måste vi titta närmare på kemin, bakom bildandet av energi i dina muskler. 

 

Detta görs rent kemiskt genom att klyva adenosin - trifosfat - även förkortat ATP - till adenosindifosfat - förkortat ADP.

ATP består av proteinet adenosin och de tre fosfatgrupperna, som är orsaken till att det kallas så. Mellan de två sista fosfatgrupperna finns det några energirika bindningar. Om dessa bryts ned så att ATP omvandlas till ADP släpps en stor mängd energi ut direkt i musklerna. Denna energi används av musklerna för att antingen dra ihop sig eller bli längre.

Från ADP och tillbaka till ATP

Tyvärr kan endast en blygsam mängd ATP lagras i kroppen eftersom det är en relativt tung och instabil molekyl. Därför behöver kroppen omvandla ADP kontinuerligt till ATP så att du kan fortsätta att ha tillräckligt med energi i kroppen för att kunna prestera.

 

Detta sker genom att ADP-molekylen försörjs med energi, med hjälp av de energiproducerande processerna i kroppen. Därigenom kan adenosinproteinet behålla den sista fosfatgruppen och bli till ATP. Då kan energiproduktionen i musklerna börja om igen.

 

Dessa energiproducerande aktiviteter sker genom att bryta ner fetter och kolhydrater i vissa små cellstrukturer i musklerna, som kallas mitokondrier. Så det är energiprocesserna som omvandlar ADP till ATP. De sker med hjälp av syre (aerob), som tillförs till musklerna via ett finkornigt nätverk av blodkärl, kallat kapillärerna. 

 

De vrids in och ut mellan muskelfibrerna så att syret lätt kan släppas ut till musklerna och koldioxiden lätt kan transporteras bort från musklerna.

Aerob träning har några viktiga syften:

  • Förbättra (eller upprätthålla) kretsloppets förmåga att transportera syre så att en större andel av det totala energiutsläppet under intensiva prestationer kan ske genom aeroba processer.
  • Förbättra (eller upprätthålla) musklernas förmåga att använda det tillförda syret såväl som att bränna fett och därmed arbeta under längre tid.
  • Förbättra (eller upprätthålla) kroppens förmåga att återhämta sig från hårda prestationer och därmed snabbare bli redo för en ny intensiv prestation.

 

Träningen kan delas in i tre intensiteter

  • Träning med låg intensitet (återhämtning)
    - Här arbetar kroppen på nivån 50-80% av din maximala hjärtfrekvens
     
  • Måttlig intensitetsträning (uthållighetsträning - t ex springa i en viss takt under en längre tid)
    - Här arbetar kroppen på nivån 70-90% av din maximala hjärtfrekvens
     
  • Högintensiv träning (intervallträning - t ex 4x2km intervaller)
    - Här arbetar kroppen på nivån 80-100% av din maximala hjärtfrekvens

Anaerob träning har några viktiga syften:

  •  Förbättra (eller upprätthålla) kroppens förmåga att reagera snabbt och snabbt producera kraft vid maximala prestationer.
  •  Förbättra (eller underhålla) musklernas förmåga att snabbt och kontinuerligt skaffa energi genom hårda prestationer.
  •  Förbättra (eller underhålla) kroppens förmåga att återhämta sig efter hårda prestationer.

 

Anaerob träning kan delas in i två huvudsakliga träningsområden, men överlappar varandra när det gäller arbetsintensitet:

1. Hastighets- och uthållighetsträning

 

1. Toleransträning

2. Produktionsträning

 

1. Snabbhetsträning 

 

Kort sagt är anaerob träning, träning där intensiteten är mycket hög och du presterar ofta i mycket korta tidsramar.

Snabbhetsträning

  • Träningen är vanligtvis 2-10s och pausen är mycket lång eftersom arbetsintensiteten är 100%.

 

Snabbhets- och uthållighetsträning är oftast uppdelad i två huvudkategorier:

Toleransträning (träning av anaerob kapacitet)

  • Arbetsintensiteten är 30-100% av maximal intensitet och ju hårdare intensitet, desto längre paus.
  • T ex 10 x 400 meter med en 5 minuters paus med en intensitet motsvarande cirka 80% av maximal intensitet - eller det kan vara 10 x 1 min hastighetsspurt i skogen, där du springer snabbt och sedan joggar långsamt under pausen så att det blir en stor förändring i takt.

 

Produktionsträning (träning av den anaeroba effekten)

  • Arbetsintensitet är 60-100% av maximal intensitet och med en längre paus än med toleransutbildning.
  • T ex 6 x 200 m vid 90% av maximal intensitet med 6-8 min paus.

 

Med andra ord kan du koka ner det till följande:

 

Aerobic = träna kretsloppet.

 

Anaerob = träning av träningstolerans (mjölksyra)


Ingen kommentar / Inga kommentarer
Skriv din kommentar

Beställ for ##AMOUNT## och få en gåva